1. Utthida Hasta Padasana

• stehe in Tadasana.
• atme ein und springe oder steige in eine weite Grätsche. Die Zehen zeigen nach vorne
• hebe beide Arme seitlich auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach unten
• lasse die Ellbogen gestreckt und lasse die Schultern unten
• halte die Finger gestreckt, der Nacken und der Kopf sind gerade, schaue geradeaus

2. Parsva Hasta Padasana

• nun drehe das rechte Bein, Oberschenkel und Fuß um 90° nach rechts
• drehe den linken Fuß leicht nach innen,
• achte darauf, dass die Mitte des Oberschenkels, das Knie und der Fußknöchel in einer Linie sind
• achte darauf, dass der Oberkörper nach vorne zeigt und sich nicht mitdreht
• halte den Kopf, die Mitte des Brustkorbes und den Nabel in einer senkrechten Linie
• halte beide Taillen gleichmäßig angehoben

3. Virabhadrasana II = stehender Held

• halte das Zentrum des Rumpfes senkrecht aufgerichtet, den Brustkorb angehoben, Arme bleiben gestreckt
• atme aus und beuge das rechte Bein zu einem rechten Winkel, das Knie ist in einer Linie mit dem Fußknöchel
• der Oberschenkel ist parallel, der Unterschenkel ist senkrecht zum Boden
• drehe den Kopf nach rechts, lasse die Gedanken zur Ruhe kommen

Beachte:
Der Oberkörper darf sich nicht verdrehen oder zur Seite kippen.
Als Hilfestellung kann man diese Asanas auch gegen die Wand machen (mit dem Rücken zur Wand), um die richtige Ausrichtung besser einschätzen zu lernen.
Diese Position ist nach dem Helden Virabhadra benannt.
Regelmäßiges Üben dieses Asanas fördert Stärke und Ausdauer, es trainiert die Glieder sowie den Rumpf und vermindert Steifheit in Nacken und Schultern.

Quellen:

Aus: B.K.S.Iyengar „Licht auf Yoga“
Dorling Kindersley Verlag
ISBN 978-3-8310-2654-8

B.K.S. Iyengar
„Yoga Der Weg zu Gesundheit und Harmonie“
Dorling Kindersley (Erweiterte und aktualisierte Auflage 1. Januar 2012)
ISBN-13: 978-3831021192

Geeta S. Iyengar
„Yoga in Bewegung“
Verlag und Vertrieb:
BKS Iyengar-Yoga-Vereinigung Deutschland e. V. (IYVD)
Pappelallee 24, 10437 Berlin