• Du möchtest mit Yoga als Gesundheitsvorsorge beginnen?
• Du möchtest Yoga als Ergänzung zu deinen sonstigen sportlichen Aktivitäten kennenlernen?
• Du interessierst dich für Yoga, willst aber nicht in einen bestehenden Kurs einsteigen?
• Du hast eventuell Bedenken, dass zu viel verlangt wird, dass du es nicht schaffen könntest?
• Du fühlst dich unter Umständen zwischen jahrelang Yoga-Praktizierenden unwohl?

Dann ist dieser Einsteigerkurs für dich genau richtig.

Du erlernst mit Christine langsam und Schritt für Schritt die Asanas nach der Iyengar Methode. Die Iyengar-Methode richtet sich immer nach den Bedürfnissen und dem Können des Einzelnen. In der Anleitung wird auf die genaue und korrekte Ausführung der Asanas Wert gelegt, dabei werden auch gerne Hilfsmittel wie Blöcke, Gurte und Kissen eingesetzt.

Der Aufbau einer Übungsstunde ist folgendermaßen:

• Ankommen, den Tag hinter sich lassen.
• Üben der Asanas nach der Iyengar Methode.
• Verinnerlichen des Geübten in der Entspannung.
• Jede Übungseinheit dauert 60 Minuten.

Für die Anmeldung zum Kurs kontaktiere bitte Christine per Email: christine@yoga-dollinger.de
Nur registrierte Nutzer können einen Kurs buchen. Christine erklärt dir, wie du dich registrieren lassen kannst und beantwortet natürlich auch gerne deine Fragen zum Yoga-Kurs.

Ich wünsche allen gute Yogastunden und interessante Yogaerfahrungen und freue mich auf neue Gesichter.

Eure Monika Dollinger

1. Utthida Hasta Padasana

• stehe in Tadasana.
• atme ein und springe oder steige in eine weite Grätsche. Die Zehen zeigen nach vorne
• hebe beide Arme seitlich auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach unten
• lasse die Ellbogen gestreckt und lasse die Schultern unten
• halte die Finger gestreckt, der Nacken und der Kopf sind gerade, schaue geradeaus

2. Parsva Hasta Padasana

• nun drehe das rechte Bein, Oberschenkel und Fuß um 90° nach rechts
• drehe den linken Fuß leicht nach innen,
• achte darauf, dass die Mitte des Oberschenkels, das Knie und der Fußknöchel in einer Linie sind
• achte darauf, dass der Oberkörper nach vorne zeigt und sich nicht mitdreht
• halte den Kopf, die Mitte des Brustkorbes und den Nabel in einer senkrechten Linie
• halte beide Taillen gleichmäßig angehoben

3. Virabhadrasana II = stehender Held

• halte das Zentrum des Rumpfes senkrecht aufgerichtet, den Brustkorb angehoben, Arme bleiben gestreckt
• atme aus und beuge das rechte Bein zu einem rechten Winkel, das Knie ist in einer Linie mit dem Fußknöchel
• der Oberschenkel ist parallel, der Unterschenkel ist senkrecht zum Boden
• drehe den Kopf nach rechts, lasse die Gedanken zur Ruhe kommen

Beachte:
Der Oberkörper darf sich nicht verdrehen oder zur Seite kippen.
Als Hilfestellung kann man diese Asanas auch gegen die Wand machen (mit dem Rücken zur Wand), um die richtige Ausrichtung besser einschätzen zu lernen.
Diese Position ist nach dem Helden Virabhadra benannt.
Regelmäßiges Üben dieses Asanas fördert Stärke und Ausdauer, es trainiert die Glieder sowie den Rumpf und vermindert Steifheit in Nacken und Schultern.

Quellen:

Aus: B.K.S.Iyengar „Licht auf Yoga“
Dorling Kindersley Verlag
ISBN 978-3-8310-2654-8

B.K.S. Iyengar
„Yoga Der Weg zu Gesundheit und Harmonie“
Dorling Kindersley (Erweiterte und aktualisierte Auflage 1. Januar 2012)
ISBN-13: 978-3831021192

Geeta S. Iyengar
„Yoga in Bewegung“
Verlag und Vertrieb:
BKS Iyengar-Yoga-Vereinigung Deutschland e. V. (IYVD)
Pappelallee 24, 10437 Berlin

Dandansana mit dem Stuhl
Wir üben Dandasana oft im Kurs, es ist die Ausgangsposition für alle Vorwärtsbeugen im Sitzen. Dandasana verbessert die Haltung, es ist besonders gut für Menschen, die beruflich viel sitzen.
Das Augenmerk beim Üben mit dem Stuhl liegt in der Aktivität der Arme. Zudem bekommt man durch den Stuhl einen besseren Zugang zum mittleren Rücken.

Paschimottanasana mit dem Stuhl
Dies Asana ist für weniger flexible Menschen gut geeignet, die Position korrekt auszuüben. Der Kopf ruht auf dem Stuhl, die Länge der Vorderseite bleibt erhalten. Die Füße sind geerdet. Dies alles gibt mehr Ruhe und Entspannung in die Haltung.
Paschimottanasana beruhigt Gehirn und Geist und erfrischt den ganzen Körper.

„Der ethische Aspekt eines Asanas zeigt sich, wenn Sie Ihren Körper korrekt, gleichmäßig und vollendet strecken“

Aus:
B.K.S. Iyengar
„Yoga Der Weg zu Gesundheit und Harmonie“
Dorling Kindersley (Erweiterte und aktualisierte Auflage 1. Januar 2012)
ISBN-13: 978-3831021192

ut = intensiv
tana = Streckung
Intensive Vorwärtsstreckung

Uttanasana ist ein sehr wirkungsvolles Asana, es sollte regelmäßig in die Übungspraxis eingebaut werden.
Dieses Asana wirkt im Allgemeinen belebend und energetisierend. Es nimmt physische und psychische Erschöpfung von uns. Uttanasana erholt und beruhigt Körper und Gehirn.
Daneben streckt und dehnt man die Wirbelsäule behutsam und intensiv, die inneren Organe wie Leber, Milz und Nieren werden gestärkt.

Zum Beispiel bei eingeschränkter Beweglichkeit oder bei Gleichgewichtsproblemen ist das Üben von Uttanasana mit dem Stuhl eine gute Möglichkeit, dies Asana sanft auszuführen.
Wichtig dabei ist, dass die Beine senkrecht stehen und die vordere Seite des Rumpfes lang ist.
Der Bauch soll weich sein.
Der Kopf ruht auf dem Stuhl.

Adho-Mukha-Shvanasana mit dem Stuhl
der herabschauende Hund

Heute möchte ich die kleine Serie über Asanas mit dem Stuhl fortsetzen und zeige euch eine Möglichkeit, wie ihr Adho Mukha Shvanasana mit dem Stuhl üben könnt.

Für diese Variation liegen die Hände flächig und schulterbreit auf dem umgedrehten Stuhl.
Achte darauf, dass die Handflächen guten Kontakt zu der Unterlage haben.
Die Füße sind hüftbreit auseinander und haben ebenfalls guten Kontakt zum Boden.
Indem die Hände auf dem Stuhl sind kommt mehr Gewicht in die Beine, die Hände werden entlastet und es ist leichter, die Fersen und die Beine zu strecken.
Auch wenn man Probleme mit den Händen oder den Handgelenken hat, ist dies eine Übungsmöglichkeit für den herabschauenden Hund, ohne die Genauigkeit in der Stellung aufzugeben.

Adho Mukha Shvanasana ist ein wichtiges und grundlegendes Asana und sollte regelmäßig in die Übungspraxis eingebaut werden.
Es ist immer wieder schön zu sehen, wie sich der herabschauende Hund im Laufe von ein bis zwei Übungsjahren entwickelt.
Mag dieses Asana für Beginner sehr anstrengend und herausfordernd sein, so kann es für den Fortgeschrittenen eine willkommene Ruhepause zwischen zwei Asanas sein.

Es gibt viele Möglichkeiten, um den herabschauenden Hund zu üben. Diese ist nur eine davon.

Adho Mukha Virasana
adho = nach unten
mukha = Gesicht
virasana = Held, Krieger

Dieses Asana ist eine Variante des klassischen Asanas Virasana, dem Held.

Mit dem Stuhl kann die Stellung leichter eingenommen werden und der Rücken wird sanft gestreckt. Mit dem gestützten Kopf kann der Nacken gut entspannen.

Bei der Durchführung achte auf einen gerade Rücken und strecke den Oberkörper und die Wirbelsäule weit nach vorne. Der Rücken soll gerade bleiben und der Bauch soll weich bleiben.

Adho Mukha Virasana hat eine beruhigende Wirkung, gerade nach einem anstrengenden Tag. Es entspannt Augen und Nerven und lässt den Geist zur Ruhe kommen.
Dies Asana streckt die Wirbelsäule, lindert Müdigkeit, Schwindel und Kopfschmerzen. Es bessert Menstruationsschmerzen und Depressionen im Zusammenhang mit der Regelblutung.

Texte entnommen aus:
B.K.S.Iyengar
„Yoga – Der Weg zu Gesundheit und Harmonie“
Dorling Kindersley Verlag, 2014
ISBN 978-3-8310-2654-8

Garudasana

Garudasana = der Adler

Dies Asana ist benannt nach dem sagenhaften Reittier Vishnus namens Garuda, der den Schnabel und die Flügel eines Vogels, aber den Körper eines Menschen hatte.

Garudasana zählt zu den einfachen Gleichgewichtsübungen, es ist eine stabilisierende und harmonisierende Asana.
Garudasana hilft, Losgelassenheit und Gleichgewicht zu entwickeln und du kannst eine bessere Zentrierung in dir selbst finden.

Technik:

• Stehe aufrecht in Tadasana, verlagere dein Gewicht auf den rechten Fuß und beuge das rechte Knie
• Winde nun dein linkes Bein um das rechte Bein oberhalb des rechten Oberschenkels herum, wie eine Kletterpflanze um einen Baum
• Bringe den linken Fuß hinter die rechte Wade
• Beuge die Arme und hebe sie auf Brusthöhe
• Lege deinen rechten Ellbogen in die linke Ellbeuge und bringe die Handflächen zueinander
• Wenn möglich, dann gehe noch etwas tiefer in die Hocke
• Bringe deine Ellbogen vor deinem Körper auf die Schulterhöhe oder Gesichtshöhe
• Bleibe in dieser Stellung etwa 15 – 20 Sekunden und atme tief. Dann löse die Arme und Beine und kehre wieder zu Tadasana zurück
• Wiederhole die Stellung, wechsle aber die Seiten

Wirkungen:

• dehnt den unteren Rücken und entspannt ihn
• löst die Steifheit in den Schultern
• kräftigt die Beine, Waden, Hände
• durch das Zusammendrücken der Arme und Beine in dieser Asana wird der Kreislauf verbessert und mehr Bewusstsein für die Extremitäten bis in die Finger und Zehen entwickelt

Aus:
B.K.S.Iyengar „Licht auf Yoga“
Dorling Kindersley Verlag
ISBN 978-3-8310-2654-8

Viparita Karani ist eine sehr entspannende Umkehrhaltung, die hilft, zu sich zu kommen. Dadurch, dass sich die Beine oberhalb des Herzens befinden, können das Blut und die Hormone besser zirkulieren.
Dieses Asana stärkt das Selbstbewußtsein und lindert Nervenschwäche.
Als sanftere Alternative zum Schulterstand – vor allem der Nackenbereich wird weniger belastet – und als Vorübung, wird dieses Asana auch häufig als „halber Schulterstand“ bezeichnet.

Viparita Karani ist ein perfektes Asana für den Abend, um nach einem stressigen Tag abzuschalten.

Aus:
B.K.S. Iyengar
„Yoga Der Weg zu Gesundheit und Harmonie“
Dorling Kindersley (Erweiterte und aktualisierte Auflage 1. Januar 2012)
ISBN-13: 978-3831021192

Rumpf- und Beinstreckung

„Dieses Asana ist dem Weisen Marichi gewidmet. Sein Vater war Brahma, der Schöpfer des Universums, und sein Enkel war der Sonnengott Surya, der Lebensspender. Regelmäßiges Üben dieses Asanas streckt und verjüngt den ganzen Körper.
Marichyasana erhöht unser Energieniveau“

Marichyasana hilft, das Zwerchfell zu entspannen und Stress abzubauen, es löst Verspannungen in Rücken, Hals und Schultern.
Die Klötze als Hilfsmittel unterstützen und heben das Gesäß und den Oberkörper, dadurch erleichert es das Drehen in der Wirbelsäule.
Durch die Hand auf dem anderen Klotz wird die gerade Haltung des Oberkörpers und die Drehung der Wirbelsäule gefördert.

Texte entnommen aus:
B.K.S.Iyengar
„Yoga – Der Weg zu Gesundheit und Harmonie“
Dorling Kindersley Verlag, 2014
ISBN 978-3-8310-2654-8

B.K.S.Iyengar
„Licht auf Yoga“
O.W.Barth Verlag, 2010
ISBN 978-3-426-29143-6

setu – Brücke
bandha – gebunden
sarvangasana – Schulterstand

Wie der Name schon sagt, liegt bei der Yoga Schulterbrücke das Gewicht auf deinen Schultern und auf deinen Füßen.

Wie alle Rückbeugen spendet dieses Asana Energie und Mut. Es beruhigt auch gleichzeitig deine Nerven und deinen Geist.

Die positiven Wirkungen:

• Setu Bandha Sarvangasana stärkt deine Wirbelsäule und dein Gesäß
• öffnet Lunge und Herz und regt die Herzmuskulatur an
• dehnt Brust, Hals, Rücken und Hüfte
• trainiert und kräftigt die Muskulatur von Becken, Hüften und Beine
• beruhigt Geist, Nerven und Körper und gibt dir neue belebende und erfrischende Energie
• hilft bei Stress und Traurigkeit
• verbessert die Blutzirkulation
• fördert die Verdauung

Wenn du eine Nacken-, Rücken- oder Knieverletzung hast, solltet du bei dieser Übung vorsichtig sein. Frage am besten in der Yogastunde nach.