Asana des Monats August

In diesem Blogbeitrag zeige ich eine Übungsreihe mit stehenden Asanas.
Diese Asanas machen uns auf die Art und Weise unseres Stehens aufmerksam und sie korrigieren die Haltung des Körpers. Man lernt, während die Arme verschiedene Bewegungen ausführen, fest auf seinen Beinen zu stehen und das Gewicht richtig auf seine Beine zu verteilen, ohne die Haltung zu stören.

1. Utthida Hasta Padasana

  • stehe in Tadasana.
  • atme ein und springe oder steige in eine weite Grätsche. Die Zehen zeigen nach vorne
  • hebe beide Arme seitlich auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach unten
  • lasse die Ellbogen gestreckt und lasse die Schultern unten
  • halte die Finger gestreckt, der Nacken und der Kopf sind gerade, schaue geradeaus

2. Parsva Hasta Padasana

  • nun drehe das rechte Bein, Oberschenkel und Fuß um 90° nach rechts
  • drehe den linken Fuß leicht nach innen,
  • achte darauf, dass die Mitte des Oberschenkels, das Knie und der Fußknöchel in einer Linie sind
  • achte darauf, dass der Oberkörper nach vorne zeigt und sich nicht mitdreht
  • halte den Kopf, die Mitte des Brustkorbes und den Nabel in einer senkrechten Linie
  • halte beide Taillen gleichmäßig angehoben

3. Virabhadrasana II = stehender Held

  • halte das Zentrum des Rumpfes senkrecht aufgerichtet, den Brustkorb angehoben, Arme bleiben gestreckt
  • atme aus und beuge das rechte Bein zu einem rechten Winkel, das Knie ist in einer Linie mit dem Fußknöchel
  • der Oberschenkel ist parallel, der Unterschenkel ist senkrecht zum Boden
  • drehe den Kopf nach rechts, lasse die Gedanken zur Ruhe kommen

Beachte:
Der Oberkörper darf sich nicht verdrehen oder zur Seite kippen.
Als Hilfestellung kann man diese Asanas auch gegen die Wand machen (mit dem Rücken zur Wand), um die richtige Ausrichtung besser einschätzen zu lernen.
Diese Position ist nach dem Helden Virabhadra benannt.
Regelmäßiges Üben dieses Asanas fördert Stärke und Ausdauer, es trainiert die Glieder sowie den Rumpf und vermindert Steifheit in Nacken und Schultern.

Quellen:

Aus: B.K.S.Iyengar „Licht auf Yoga“
Dorling Kindersley Verlag
ISBN 978-3-8310-2654-8

B.K.S. Iyengar
„Yoga Der Weg zu Gesundheit und Harmonie“
Dorling Kindersley (Erweiterte und aktualisierte Auflage 1. Januar 2012)
ISBN-13: 978-3831021192

Geeta S. Iyengar
„Yoga in Bewegung“
Verlag und Vertrieb:
BKS Iyengar-Yoga-Vereinigung Deutschland e. V. (IYVD)
Pappelallee 24, 10437 Berlin

Wiedereröffnung

Liebe Yoga-Übende,
endlich ist es soweit, ich darf das Yogastudio wieder öffnen.
Die Kurse beginnen ab dem 15.06.2020.
Bitte vergiss nicht, dich vorher zu einem Kurs anzumelden. Wie das geht, steht weiter unten. Nur registrierte Nutzer können einen Kurs buchen.

Leider gibt uns das bayerische Rahmenhygienekonzept „Sport“ einige Auflagen vor.
Folgende Änderungen gelten für die Kurse bis auf weiteres:

  • Wir dürfen derzeit maximal 60 Minuten üben.
  • Eine Kursstunde wird mit 13,00 € berechnet.
  • Es muss ausreichend Abstand (1,5m) zwischen den Übenden sein. Für das Yogastudio bedeutet dies, dass in einem Kurs max. 10 Teilnehmer sein dürfen. Ich biete genügend Zusatztermine an, so dass alle bisherigen Teilnehmer einen Platz bekommen können.
  • Risikopatienten wird der Unterricht derzeit nicht empfohlen.
  • Ich bitte euch, mit Mundschutz und (soweit möglich) schon in Übungskleidung zu kommen. Lange Umkleidezeiten sollen vermieden werden.
  • Das Studio darf erst nach Aufforderung betreten werden.
  • Im Studio bekommt jeder eine Garderobennummer und Yoga-Platznummer zugewiesen. Diese gilt über die gesamte Kursdauer.
  • Im Studio gilt Mund-Nasenschutz– und Sockenpflicht, sobald du auf deinem Platz bist, darfst du Socken und Mundschutz ablegen.
  • Wenn du möchtest, bringe deine eigenen Gurte mit.
  • Bitte bring auf alle Fälle ein Duschhandtuch mit.
  • Weitere Informationen über das Hygienekonzept werden dir vor dem Kurs ausgehändigt oder kannst du bei mir anfordern.

Kursbuchung

Um einen Kurstermin zu buchen musst du dich zuerst einloggen. Das geschieht rechts oben mit einem Klick auf den Menüpunkt „Login“. Du findest nun die beiden Felder Benutzernamen und Passwort, die du bitte ausfüllst.
Nach Bestätigung deiner Namen wirst du auf die Trimesterseite weitergeleitet. Nun kannst du deinen gewünschten Kurstermin mit Klick auf den Termin buchen.
Du bekommst eine Email zur Bestätigung. Vergiss nicht, unter dem Menüpunkt „Logout“, dich wieder auszuloggen.
Wir haben ein kleines Video dazu erstellt.

Tipp: Im Videoplayer lässt sich unten rechts das jeweilige Videofenster vergrößern.

 

Für den Fall dass du dich bei der Buchung vertan hast, kannst du die Buchung stornieren und wie das geht, siehst du im nächsten Film.

Ich freue mich auf euch!

Eure Monika Dollinger

Hygienekonzept Teil 1


Liebe Interessenten, liebe Kursteilnehmer,

Wir alle warten sehnsüchtig auf die Wiedereröffnung des Yogastudios.

Leider ist von offizieller Seite noch nichts bekannt, ab wann es wieder losgehen darf.

Ich bin derzeit schon fleißig am Vorbereiten und setze mich mit Hygienemaßnahmen und Abstandsregeln auseinander, damit wir, wenn wir dürfen, auch schnell wieder mit Yoga beginnen können.
Details hierzu kann ich euch erst mitteilen, wenn ich die gesetzlichen Vorgaben über die bayerische Allgemeinverfügung erhalten habe.

Sehr wahrscheinlich wird die Vorgabe kommen, dass ich dokumentieren muss, wer wann in welchem Kurs war, mit Kursdatum, Name und Telefonnummer. Ihr kennt das ja vom Friseur. Diese Erhebung kann vom Gesundheitsamt abgefragt werden, wenn es eine Ansteckung mit Corona gegeben hat und die in Kontakt stehenden Personen zur Testung aufgefordert werden.

Mein Anmeldeprocedere für Yoga-Übende im Detail:

1. Registrierung auf meiner Webseite:
Die Registrierung habe ich installiert um zu Verhindern, dass sich Personen anmelden, die eigentlich kein Interesse an unserem Yoga haben, sondern nur Werbung absetzen wollen. Weiterhin ist durch die Registrierung ein Teil der Anforderung der Nachvollziehbarkeit von Infektionsketten erfüllt. Dies ist mit eurem Namen und der Emailadresse erledigt. Gleichzeitig ist mit dieser minimalen Identifizierbarkeit der Person dem Datenschutz genüge getan.

Nach eurer ersten Anmeldung solltet ihr im Bereich „Benutzer“ das Kennwort ändern.
Wie immer bei Kennwörtern macht es Sinn, ein einigermaßen sicheres Kennwort zu verwenden. Groß – Kleinschreibung, Zahlen und Sonderzeichen. Das Kennwort sollte wenigstens 8 Zeichen haben, dies als Empfehlung von mir.

Selbstverständlich dürfen auch weiterhin Yoganeulinge kommen, diese bitte ich aber, zuerst mit mir Kontakt aufzunehmen.

2. Kursbuchung:
Wenn Kurse wieder stattfinden dürfen (und hier ist mir der Termin noch nicht bekannt), veröffentliche ich diese wie gewohnt im Trimesterkalender.
Durch einen Doppelklick auf euren Wunschtermin kommt ihr auf die Buchungsseite des Yogakurses (z.B. Mittwochsyoga 1). Hier findet ihr die beiden Felder Benutzernamen und Passwort wieder. Nach Eingabe dieser beiden Informationen seid ihr automatisch angemeldet und könnt den entsprechenden Kurs verbindlich für die gesamte Kursdauer buchen. Eine Buchungsbestätigung erhaltet ihr nach Freigabe durch mich per Email. Aus Sicherheitsgründen bleibt die Bezahlung des Kurses wie gehabt (Überweisung, Barzahlung).
Nach der Buchung solltet ihr euch wieder von der Webseite abmelden.

3. Organisatorischer Ablauf:
Mit der Buchung vergebe ich für jeden Teilnehmer*in eine Platznummer. Diese Platznummer behaltet ihr über die gesamte Kursdauer. Euer Yogaplatz wird mit dieser Nummer gekennzeichnet. Beim ersten Termin bitte ich euch um die Abgabe einer Telefonnummer, unter der ihr über die gesamte Kursdauer erreichbar seid. Für den Fall, dass das Gesundheitsamt Kontaktketten nachverfolgen wird, wird eure Telefonnummer und Name weitergegeben werden.

4. Hygienekonzept:
Das Hygienekonzept entwickle ich gerade, die genaue Ausgestaltung kann ich euch erst mitteilen, wenn mir die Allgemeinverfügung vorliegt.

5. Datenschutz:
Vorab rechne ich damit, dass ich eure Daten zu einer Kursbuchung über den gesamten Kurszeitraum plus einer mir noch nicht bekannten Nachlaufzeit, ich vermute 4 Wochen, aufheben muss. Eine vorzeitige Löschung der Daten wird wahrscheinlich nicht zulässig sein. Davon unbenommen, habt ihr natürlich jederzeit das Recht auf Datenlöschung. Im Sinne der Datensparsamkeit habe ich lediglich eure Telefonnummer als Mehrerfassung gespeichert.

Ausblick:
Wenn die Bayerische Staatsregierung grünes Licht gibt für die Wiedereröffnung von Yogastudios und Sportstätten in geschlossenen Räumen, werde ich an dieser Stelle einen neuen Blogbeitrag veröffentlichen und mein Hygienekonzept im Detail vorstellen. Ebenso werde ich dann über die Kurstermine und Kurpreise berichten.
Vermutlich werde ich mehr Kurse mit weniger Teilnehmern pro Kurs anbieten können. Ich versuche die Kurszeiten so zu erweitern, dass alle bisherigen Teilnehmer an einem Kurs teilnehmen können. Christine Kell wird mich hierbei unterstützen und Kurse übernehmen.

Ich freue mich auf ein baldiges Wiedersehen mit euch
eure Monika

Übungssequenz zur Stärkung des Immunsystems


Liebe Yoga-Übende,

die aktuelle Lage in Deutschland ist durch das Corona-Virus sehr schwierig. Viele Einschränkungen bestimmen derzeit unser Leben.
Umso wichtiger ist es momentan, unser Immunsystem zu stimulieren und zu stärken.
Yoga-Übende, die bei mir im Kurs sind, haben in der vergangenen Woche diese Reihe geübt und werden sich auch an die Inhalte erinnern.

Die Yoga Übungssequenzen wurden von BKS Iyengar erstellt und vom Iyengar Yoga Institut Berlin in zwei Übungsreihen zusammengestellt.

Die zwei Yoga Sequenzen zur Stärkung des Immunsystems habe ich für euch hier als PDF zum Ansehen und Herunterladen bereit gestellt.

Schwerpunkt sind mit dem Kopf gestützte Vorwärtsstreckungen, gestützte Rückwärtsstreckungen und Umkehrhaltungen.
Neben der Stimulierung des Nerven- und Lymphsystems unterstützen diese Haltungen unsere Atmung und den Kreislauf.
Die Länge der Haltungen sollte je nach Übungsniveau angepasst werden (zwischen 3 bis 10 Min. pro Haltung). Claudia und Hermann zeigen euch für jedes Asana jeweils 2 Varianten unterschiedlicher Schwierigkeitsgrade.

Die PDFs lassen sich praktischerweise auf PC/Tablet und Smartphone benutzen, so dass ihr auch zu Hause gut damit üben könnt.

Namasté und bleibt gesund

Asana des Monats Februar

Im letzten Beitrag der Reihe „Üben mit dem Stuhl“ möchte ich euch zwei Haltungen zeigen:

Dandansana mit dem Stuhl
Wir üben Dandasana oft im Kurs, es ist die Ausgangsposition für alle Vorwärtsbeugen im Sitzen. Dandasana verbessert die Haltung, es ist besonders gut für Menschen, die beruflich viel sitzen.
Das Augenmerk beim Üben mit dem Stuhl liegt in der Aktivität der Arme. Zudem bekommt man durch den Stuhl einen besseren Zugang zum mittleren Rücken.

Paschimottanasana mit dem Stuhl
Dies Asana ist für weniger flexible Menschen gut geeignet, die Position korrekt auszuüben. Der Kopf ruht auf dem Stuhl, die Länge der Vorderseite bleibt erhalten. Die Füße sind geerdet. Dies alles gibt mehr Ruhe und Entspannung in die Haltung.
Paschimottanasana beruhigt Gehirn und Geist und erfrischt den ganzen Körper.

„Der ethische Aspekt eines Asanas zeigt sich, wenn Sie Ihren Körper korrekt, gleichmäßig und vollendet strecken“

Aus:
B.K.S. Iyengar
„Yoga Der Weg zu Gesundheit und Harmonie“
Dorling Kindersley (Erweiterte und aktualisierte Auflage 1. Januar 2012)
ISBN-13: 978-3831021192

Asana des Monats November


Uttanasana mit dem Stuhl

ut = intensiv
tana = Streckung
Intensive Vorwärtsstreckung

Uttanasana ist ein sehr wirkungsvolles Asana, es sollte regelmäßig in die Übungspraxis eingebaut werden.
Dieses Asana wirkt im Allgemeinen belebend und energetisierend. Es nimmt physische und psychische Erschöpfung von uns. Uttanasana erholt und beruhigt Körper und Gehirn.
Daneben streckt und dehnt man die Wirbelsäule behutsam und intensiv, die inneren Organe wie Leber, Milz und Nieren werden gestärkt.

Zum Beispiel bei eingeschränkter Beweglichkeit oder bei Gleichgewichtsproblemen ist das Üben von Uttanasana mit dem Stuhl eine gute Möglichkeit, dies Asana sanft auszuführen.
Wichtig dabei ist, dass die Beine senkrecht stehen und die vordere Seite des Rumpfes lang ist.
Der Bauch soll weich sein.
Der Kopf ruht auf dem Stuhl.

Asana des Monats August

Adho-Mukha-Shvanasana mit dem Stuhl
der herabschauende Hund

Heute möchte ich die kleine Serie über Asanas mit dem Stuhl fortsetzen und zeige euch eine Möglichkeit, wie ihr Adho Mukha Shvanasana mit dem Stuhl üben könnt.

Für diese Variation liegen die Hände flächig und schulterbreit auf dem umgedrehten Stuhl.
Achte darauf, dass die Handflächen guten Kontakt zu der Unterlage haben.
Die Füße sind hüftbreit auseinander und haben ebenfalls guten Kontakt zum Boden.
Indem die Hände auf dem Stuhl sind kommt mehr Gewicht in die Beine, die Hände werden entlastet und es ist leichter, die Fersen und die Beine zu strecken.
Auch wenn man Probleme mit den Händen oder den Handgelenken hat, ist dies eine Übungsmöglichkeit für den herabschauenden Hund, ohne die Genauigkeit in der Stellung aufzugeben.

Adho Mukha Shvanasana ist ein wichtiges und grundlegendes Asana und sollte regelmäßig in die Übungspraxis eingebaut werden.
Es ist immer wieder schön zu sehen, wie sich der herabschauende Hund im Laufe von ein bis zwei Übungsjahren entwickelt.
Mag dieses Asana für Beginner sehr anstrengend und herausfordernd sein, so kann es für den Fortgeschrittenen eine willkommene Ruhepause zwischen zwei Asanas sein.

Es gibt viele Möglichkeiten, um den herabschauenden Hund zu üben. Diese ist nur eine davon.

Asana des Monats Mai


In den kommenden Blogbeiträgen zeige ich Asanas mit dem Stuhl.
Übungen mit dem Stuhl eignen sich gut, um den unteren Rücken zu schonen oder aber auch, um Übungen auf besonders entspannte Weise durchzuführen.
Das Üben mit Hilfsmitteln ermöglicht einerseits Aktivität und Stärkung der Muskulatur und andererseits Entspannung.
Egal, ob man Yoga-Anfänger ist oder ob man schon längere Zeit Yoga praktiziert: Übungen mit Hilfsmitteln erleichtern es, Asanas korrekt auszuführen und vermitteln dem Übenden die tiefere Bedeutung der Asanas.

Adho Mukha Virasana
adho = nach unten
mukha = Gesicht
virasana = Held, Krieger

Dieses Asana ist eine Variante des klassischen Asanas Virasana, dem Held.

Mit dem Stuhl kann die Stellung leichter eingenommen werden und der Rücken wird sanft gestreckt. Mit dem gestützten Kopf kann der Nacken gut entspannen.

Bei der Durchführung achte auf einen gerade Rücken und strecke den Oberkörper und die Wirbelsäule weit nach vorne. Der Rücken soll gerade bleiben und der Bauch soll weich bleiben.

Adho Mukha Virasana hat eine beruhigende Wirkung, gerade nach einem anstrengenden Tag. Es entspannt Augen und Nerven und lässt den Geist zur Ruhe kommen.
Dies Asana streckt die Wirbelsäule, lindert Müdigkeit, Schwindel und Kopfschmerzen. Es bessert Menstruationsschmerzen und Depressionen im Zusammenhang mit der Regelblutung.

Texte entnommen aus:
B.K.S.Iyengar
„Yoga – Der Weg zu Gesundheit und Harmonie“
Dorling Kindersley Verlag, 2014
ISBN 978-3-8310-2654-8

Asana des Monats Februar

Garudasana

Garudasana = der Adler

Dies Asana ist benannt nach dem sagenhaften Reittier Vishnus namens Garuda, der den Schnabel und die Flügel eines Vogels, aber den Körper eines Menschen hatte.

Garudasana zählt zu den einfachen Gleichgewichtsübungen, es ist eine stabilisierende und harmonisierende Asana.
Garudasana hilft, Losgelassenheit und Gleichgewicht zu entwickeln und du kannst eine bessere Zentrierung in dir selbst finden.

Technik:

  • Stehe aufrecht in Tadasana, verlagere dein Gewicht auf den rechten Fuß und beuge das rechte Knie
  • Winde nun dein linkes Bein um das rechte Bein oberhalb des rechten Oberschenkels herum, wie eine Kletterpflanze um einen Baum
  • Bringe den linken Fuß hinter die rechte Wade
  • Beuge die Arme und hebe sie auf Brusthöhe
  • Lege deinen rechten Ellbogen in die linke Ellbeuge und bringe die Handflächen zueinander
  • Wenn möglich, dann gehe noch etwas tiefer in die Hocke
  • Bringe deine Ellbogen vor deinem Körper auf die Schulterhöhe oder Gesichtshöhe
  • Bleibe in dieser Stellung etwa 15 – 20 Sekunden und atme tief. Dann löse die Arme und Beine und kehre wieder zu Tadasana zurück
  • Wiederhole die Stellung, wechsle aber die Seiten

Wirkungen:

  • dehnt den unteren Rücken und entspannt ihn
  • löst die Steifheit in den Schultern
  • kräftigt die Beine, Waden, Hände
  • durch das Zusammendrücken der Arme und Beine in dieser Asana wird der Kreislauf verbessert und mehr Bewusstsein für die Extremitäten bis in die Finger und Zehen entwickelt

Aus:
B.K.S.Iyengar „Licht auf Yoga“
Dorling Kindersley Verlag
ISBN 978-3-8310-2654-8

Asana des Monats November


Viparita Karani – Variation

Viparita Karani ist eine sehr entspannende Umkehrhaltung, die hilft, zu sich zu kommen. Dadurch, dass sich die Beine oberhalb des Herzens befinden, können das Blut und die Hormone besser zirkulieren.
Dieses Asana stärkt das Selbstbewußtsein und lindert Nervenschwäche.
Als sanftere Alternative zum Schulterstand – vor allem der Nackenbereich wird weniger belastet – und als Vorübung, wird dieses Asana auch häufig als „halber Schulterstand“ bezeichnet.

Viparita Karani ist ein perfektes Asana für den Abend, um nach einem stressigen Tag abzuschalten.

Aus:
B.K.S. Iyengar
„Yoga Der Weg zu Gesundheit und Harmonie“
Dorling Kindersley (Erweiterte und aktualisierte Auflage 1. Januar 2012)
ISBN-13: 978-3831021192