Asana des Monats August

Adho-Mukha-Shvanasana mit dem Stuhl
der herabschauende Hund

Heute möchte ich die kleine Serie über Asanas mit dem Stuhl fortsetzen und zeige euch eine Möglichkeit, wie ihr Adho Mukha Shvanasana mit dem Stuhl üben könnt.

Für diese Variation liegen die Hände flächig und schulterbreit auf dem umgedrehten Stuhl.
Achte darauf, dass die Handflächen guten Kontakt zu der Unterlage haben.
Die Füße sind hüftbreit auseinander und haben ebenfalls guten Kontakt zum Boden.
Indem die Hände auf dem Stuhl sind kommt mehr Gewicht in die Beine, die Hände werden entlastet und es ist leichter, die Fersen und die Beine zu strecken.
Auch wenn man Probleme mit den Händen oder den Handgelenken hat, ist dies eine Übungsmöglichkeit für den herabschauenden Hund, ohne die Genauigkeit in der Stellung aufzugeben.

Adho Mukha Shvanasana ist ein wichtiges und grundlegendes Asana und sollte regelmäßig in die Übungspraxis eingebaut werden.
Es ist immer wieder schön zu sehen, wie sich der herabschauende Hund im Laufe von ein bis zwei Übungsjahren entwickelt.
Mag dieses Asana für Beginner sehr anstrengend und herausfordernd sein, so kann es für den Fortgeschrittenen eine willkommene Ruhepause zwischen zwei Asanas sein.

Es gibt viele Möglichkeiten, um den herabschauenden Hund zu üben. Diese ist nur eine davon.

Asana des Monats Mai


In den kommenden Blogbeiträgen zeige ich Asanas mit dem Stuhl.
Übungen mit dem Stuhl eignen sich gut, um den unteren Rücken zu schonen oder aber auch, um Übungen auf besonders entspannte Weise durchzuführen.
Das Üben mit Hilfsmitteln ermöglicht einerseits Aktivität und Stärkung der Muskulatur und andererseits Entspannung.
Egal, ob man Yoga-Anfänger ist oder ob man schon längere Zeit Yoga praktiziert: Übungen mit Hilfsmitteln erleichtern es, Asanas korrekt auszuführen und vermitteln dem Übenden die tiefere Bedeutung der Asanas.

Adho Mukha Virasana

adho = nach unten
mukha = Gesicht
virasana = Held, Krieger

Dieses Asana ist eine Variante des klassischen Asanas Virasana, dem Held.

Mit dem Stuhl kann die Stellung leichter eingenommen werden und der Rücken wird sanft gestreckt. Mit dem gestützten Kopf kann der Nacken gut entspannen.

Bei der Durchführung achte auf einen gerade Rücken und strecke den Oberkörper und die Wirbelsäule weit nach vorne. Der Rücken soll gerade bleiben und der Bauch soll weich bleiben.

Adho Mukha Virasana hat eine beruhigende Wirkung, gerade nach einem anstrengenden Tag. Es entspannt Augen und Nerven und lässt den Geist zur Ruhe kommen.
Dies Asana streckt die Wirbelsäule, lindert Müdigkeit, Schwindel und Kopfschmerzen. Es bessert Menstruationsschmerzen und Depressionen im Zusammenhang mit der Regelblutung.

Texte entnommen aus:
B.K.S.Iyengar
„Yoga – Der Weg zu Gesundheit und Harmonie“
Dorling Kindersley Verlag, 2014
ISBN 978-3-8310-2654-8

Asana des Monats Februar

Garudasana

Garudasana = der Adler

Dies Asana ist benannt nach dem sagenhaften Reittier Vishnus namens Garuda, der den Schnabel und die Flügel eines Vogels, aber den Körper eines Menschen hatte.

Garudasana zählt zu den einfachen Gleichgewichtsübungen, es ist eine stabilisierende und harmonisierende Asana.
Garudasana hilft, Losgelassenheit und Gleichgewicht zu entwickeln und du kannst eine bessere Zentrierung in dir selbst finden.

Technik:

  • Stehe aufrecht in Tadasana, verlagere dein Gewicht auf den rechten Fuß und beuge das rechte Knie
  • Winde nun dein linkes Bein um das rechte Bein oberhalb des rechten Oberschenkels herum, wie eine Kletterpflanze um einen Baum
  • Bringe den linken Fuß hinter die rechte Wade
  • Beuge die Arme und hebe sie auf Brusthöhe
  • Lege deinen rechten Ellbogen in die linke Ellbeuge und bringe die Handflächen zueinander
  • Wenn möglich, dann gehe noch etwas tiefer in die Hocke
  • Bringe deine Ellbogen vor deinem Körper auf die Schulterhöhe oder Gesichtshöhe
  • Bleibe in dieser Stellung etwa 15 – 20 Sekunden und atme tief. Dann löse die Arme und Beine und kehre wieder zu Tadasana zurück
  • Wiederhole die Stellung, wechsle aber die Seiten

Wirkungen:

  • dehnt den unteren Rücken und entspannt ihn
  • löst die Steifheit in den Schultern
  • kräftigt die Beine, Waden, Hände
  • durch das Zusammendrücken der Arme und Beine in dieser Asana wird der Kreislauf verbessert und mehr Bewusstsein für die Extremitäten bis in die Finger und Zehen entwickelt

Aus:
B.K.S.Iyengar „Licht auf Yoga“
Dorling Kindersley Verlag
ISBN 978-3-8310-2654-8

Asana des Monats November

Viparita Karani – Variation

Viparita Karani ist eine sehr entspannende Umkehrhaltung, die hilft, zu sich zu kommen. Dadurch, dass sich die Beine oberhalb des Herzens befinden, können das Blut und die Hormone besser zirkulieren.
Dieses Asana stärkt das Selbstbewußtsein und lindert Nervenschwäche.
Als sanftere Alternative zum Schulterstand – vor allem der Nackenbereich wird weniger belastet – und als Vorübung, wird dieses Asana auch häufig als „halber Schulterstand“ bezeichnet.

Viparita Karani ist ein perfektes Asana für den Abend, um nach einem stressigen Tag abzuschalten.

Aus:
B.K.S. Iyengar
„Yoga Der Weg zu Gesundheit und Harmonie“
Dorling Kindersley (Erweiterte und aktualisierte Auflage 1. Januar 2012)
ISBN-13: 978-3831021192

Asana des Monats September

Marichyasana

Rumpf- und Beinstreckung

„Dieses Asana ist dem Weisen Marichi gewidmet. Sein Vater war Brahma, der Schöpfer des Universums, und sein Enkel war der Sonnengott Surya, der Lebensspender. Regelmäßiges Üben dieses Asanas streckt und verjüngt den ganzen Körper.
Marichyasana erhöht unser Energieniveau“

Marichyasana hilft, das Zwerchfell zu entspannen und Stress abzubauen, es löst Verspannungen in Rücken, Hals und Schultern.
Die Klötze als Hilfsmittel unterstützen und heben das Gesäß und den Oberkörper, dadurch erleichert es das Drehen in der Wirbelsäule.
Durch die Hand auf dem anderen Klotz wird die gerade Haltung des Oberkörpers und die Drehung der Wirbelsäule gefördert.

Texte entnommen aus:
B.K.S.Iyengar
„Yoga – Der Weg zu Gesundheit und Harmonie“
Dorling Kindersley Verlag, 2014
ISBN 978-3-8310-2654-8

B.K.S.Iyengar
„Licht auf Yoga“
O.W.Barth Verlag, 2010
ISBN 978-3-426-29143-6

Asana des Monats Juli


Setu Bandha Sarvangasana

setu – Brücke
bandha – gebunden
sarvangasana – Schulterstand

Wie der Name schon sagt, liegt bei der Yoga Schulterbrücke das Gewicht auf deinen Schultern und auf deinen Füßen.

Wie alle Rückbeugen spendet dieses Asana Energie und Mut. Es beruhigt auch gleichzeitig deine Nerven und deinen Geist.

Die positiven Wirkungen:

  • Setu Bandha Sarvangasana stärkt deine Wirbelsäule und dein Gesäß
  • öffnet Lunge und Herz und regt die Herzmuskulatur an
  • dehnt Brust, Hals, Rücken und Hüfte
  • trainiert und kräftigt die Muskulatur von Becken, Hüften und Beine
  • beruhigt Geist, Nerven und Körper und gibt dir neue belebende und erfrischende Energie
  • hilft bei Stress und Traurigkeit
  • verbessert die Blutzirkulation
  • fördert die Verdauung

Wenn du eine Nacken-, Rücken- oder Knieverletzung hast, solltet du bei dieser Übung vorsichtig sein. Frage am besten in der Yogastunde nach.

Asana des Monats April


Uttanasana

Ut bedeutet intensiv, Tana heißt Streckung. Dieses Asana ist die intensive Vorwärtsstreckung.

Mit diesem Asana streckt man die Wirbelsäule einerseits behutsam und zugleich intensiv und stärkt die Organe Leber, Milz und Nieren.

Beim regelmäßigem Üben nimmt das Asana physische und mentale Erschöpfung von uns. Es nimmt Erregungen weg und beruhigt die Gehirnzellen. Man fühlt sich danach ruhig und abgekühlt, die Gedanken finden Frieden, der Herzschlag beruhigt sich.
Dieses Asana hilft auch, wenn man zu Angstgefühlen oder zu Depression neigt.
Beachte beim Üben: Die Beine bleiben gestreckt, das Körpergewicht sollte gleichmäßig auf beide Füße verteilt sein. Die Beugung erfolgt aus der Taille heraus nach vorne.

Asana das Monats Oktober

Baddha Konasana

Baddha bedeutet gefangen,zurückgehalten. Kona bezeichnet einen Winkel.
„In dieser Stellung musst du auf dem Boden sitzen und die Fersen an den Damm führen. Fasse die Füsse und weite die Oberschenkel, bis die Knie auf beiden Seiten den Boden berühren. So sitzen indische Schuster.“

Da dies für Anfänger höchstwahrscheinlich nicht möglich ist, kannst du auf auf einer Sitzunterlage (sauber gefaltete Decke, Blöcke oder Kissenrolle) sitzen und beide Knie mit Blöcken stützen und/oder angelehnt an einer Wand sitzen.

„Durch regelmäßiges Üben lindert diese Asana Verspannungen in der Hüft-, Leisten- und Kniemuskulatur.

Zudem

  • stärkt sie die Nieren und Prostata
  • unterstützt die Behandlung von Harnwegserkrankungen
  • lindert Ischiasbeschwerden
  • beugt Leistenbruch vor
  • lindert Schmerzen in den Hoden
  • fördert die Gesundheit der Eierstöcke
  • reguliert Unregelmäßigkeiten der Menstruation
  • fördert die Durchlässigkeit verklebter Eileiter, mindert Vaginalentzündungen
  • lindert Menstruationsschmerzen und mindert starke Regelblutungen“

Texte entnommen aus
B.K.S. Iyengar
„Licht auf Yoga“
O.W. Barth (Neuausg. 2010)
ISBN-13: 978-3426291436

B.K.S. Iyengar
„Yoga Der Weg zu Gesundheit und Harmonie“
Dorling Kindersley (Erweiterte und aktualisierte Auflage 1. Januar 2012)
ISBN-13: 978-3831021192

Trimesterbeginn September

Liebe Interessenten, liebe Kursteilnehmer,

zu Beginn des neuen Trimesters möchte ich gerne eine Geschichte von Jorge Bucay mit euch teilen:

Als ich ein kleiner Junge war, war ich vollkommen vom Zirkus fasziniert und am meisten gefielen mir die Tiere.Vor allem der Elefant hatte es mir angetan.Wie ich später erfuhr, ist er das Lieblingstier vieler Kinder. Während der Zirkusvorstellung stellte das riesige Tier sein ungeheures Gewicht, seine eindrucksvolle Größe und seine Kraft zur Schau. Nach der Vorstellung aber und auch in der Zeit bis kurz vor seinem Auftritt blieb der Elefant immer am Fuß an einen kleinen Pflock angekettet.
Der Pflock war allerdings nichts weiter als ein winziges Stück Holz, das kaum ein paar Zentimeter tief in der Erde steckte. Und obwohl die Kette mächtig und schwer war, stand für mich ganz außer Zweifel, dass ein Tier, das die Kraft hatte, einen Baum mitsamt der Wurzel auszureißen, sich mit Leichtigkeit von einem solchen Pflock befreien konnte.
Dieses Rätsel beschäftigt mich bis heute.
Was hält ihn zurück?
Warum macht er sich nicht auf und davon?
Als Sechs- oder Siebenjähriger vertraute ich noch auf die Weisheit der Erwachsenen. Also fragte ich einen Lehrer, einen Vater oder Onkel nach dem Rätsel des Elefanten. Einer von ihnen erklärte mir, der Elefant mache sich nicht aus dem Staub, weil er dressiert sei. Meine nächste Frage lag auf der Hand: „Und wenn er dressiert ist, warum muss er dann noch angekettet werden?“
Ich erinnere mich nicht, je eine schlüssige Antwort darauf bekommen zu haben. Mit der Zeit vergaß ich das Rätsel um den angeketteten Elefanten und erinnerte mich nur dann wieder daran, wenn ich auf andere Menschen traf, die sich dieselbe Frage irgendwann auch schon einmal gestellt hatten.
Vor einigen Jahren fand ich heraus, dass zu meinem Glück doch schon jemand weise genug gewesen war, die Antwort auf die Frage zu finden.
Der Zirkuselefant flieht nicht, weil er schon seit frühester Kindheit an einen Pflock gekettet ist.
Ich schloss die Augen und stellte mir den wehrlosen neugeborenen Elefanten am Pflock vor. Ich war mir sicher, dass er in diesem Moment schubst, zieht und schwitzt und sich zu befreien versucht. Und trotz aller Anstrengung gelingt es ihm nicht, weil dieser Pflock zu fest in der Erde steckt.
Ich stellte mir vor, dass er erschöpft einschläft und es am nächsten Tag gleich wieder probiert und am nächstem Tag wieder und am nächsten…Bis eines Tages, eines für seine Zukunft verhängnisvollen Tages, das Tier seine Ohnmacht akzeptiert und sich in sein Schicksal fügt.
Dieser riesige, mächtige Elefant, den wir aus dem Zirkus kennen, flieht nicht, weil der Ärmste glaubt, dass er es nicht kann.
Allzu tief hat sich die Erinnerung daran, wie ohnmächtig er sich kurz nach seiner Geburt gefühlt hat, in sein Gedächtnis eingebrannt.
Und das Schlimmste dabei ist, dass er diese Erinnerung nie wieder ernsthaft hinterfragt hat.
Nie wieder hat er versucht, seine Kraft auf die Probe zu stellen.

„Lassen wir uns nicht begrenzen in jeglicher Hinsicht.“

Quellenangabe:
Jorge Bucay
„Komm, ich erzähl dir eine Geschichte“
FISCHER E-Books, 01.09.2011
ISBN: 978-3-10-401708-2

Asana des Monats August


Salamba-Sirsasana I

Salamba bedeutet mit Unterstützung, Shirsha ist der Kopf. Dies ist der Kopfstand, die Unterstützung sind die Arme.

Der Kopfstand ist eines der wichtigsten Asanas.

Ich wähle einen kleinen Ausschnitt aus den Wirkungen von Shirshasana, beschrieben im „Licht auf Yoga“.

Regelmäßiges Üben von Shirshasana läßt gesundes und reines Blut durch die Gehirnzellen strömen. Dies verjüngt sie, stärkt damit die Denkkraft und die Gedanken werden klarer. Dieses Asana bedeutet eine Belebung für Menschen, deren Gehirn schnell ermüdet. Es unterstützt die wichtige Blutzufuhr in die Hypophyse und die Zirbeldrüse. Unser Wachstum, unsere Gesundheit und Vitalität hängen vom guten Funktionieren dieser beiden Drüsen ab.

Ich empfehle, um einen Sinn für die klare Aufrichtung zu bekommen, übe Tadasana (den aufrechten Stand).
Hierbei stehen die Gelenke übereinander: die Fuß-, Knie-, Hüft- und Schultergelenke, die Kopfhaltung ist ausbalanciert, im Idealfall befinden sich die Ohren über den Schultern.

Zu Beginn, wenn Du noch nicht frei balancieren kannst, übe vor einer Wand, am besten in einer Zimmerecke, so bist du auch von den Seiten her ausgerichtet und kannst einen Sinn für die korrekte Haltung entwickeln.

Kombiniere Dein Üben von Shirshasana mit Salamba Sarvangasana. „Wenn Sarvangasana die Mutter aller Asanas ist, dann kann Shirshasana als Vater aller Asanas betrachtet werden. Ebenso wie beide Eltern notwendig sind, um Frieden und Harmonie im Haus zu gewähren, ist die Übung dieser beiden Asanas notwendig, um den Körper gesund und den Geist ruhig und friedlich zu halten.“ (LAY)